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Alivia el Dolor de Piernas Después de una Salida en Bicicleta

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Como aliviar el dolor en las piernas Después de practicar ciclismo y sus causas

Hay dias en los que salimos a rodar con los amigos y nos creemos que somos Contador, Nairo o Froome, depende del preferido de cada uno corriendo el tour, y no pensamos que como cicloturistas aficionados que somos en los próximos días esto lo vamos a pagar bastante caro porque nuestras piernas parecerán dos bloques de hormigón a los que tendremos que arrastrar.

No somos profesionales, no tenemos un fisio que nos de masajes después de cada salida, no tenemos una dieta controlada milimetricamente, no tenemos un plan de entrenamiento hecho por la NASA. Somos personas normales con un montón de obligaciones diarias y la mayoría de nosotros no podemos dedicarle todo el tiempo que queremos a la bicicleta y muchas veces cuando llegamos a casa tenemos las piernas muertas.

paseo-en-bicicleta

Lo mas importante es no saltarse nunca el estirar antes de salir y tenemos que dedicarle el mismo tiempo a la recuperación que al entrenamiento para llegar en condiciones a la otra salida en grupo o solo ( eso ya es cosa nuestra)

Este articulo también te ayudara a que no se te cansen las piernas

A continuación intentaremos librarnos de esas piernas cansadas y como acelerar su recuperación, veremos los dolores más comunes y las causas así como aliviar el dolor en las piernas después de un día eufórico con la bicicleta.

Las Molestias más comunes en las piernas de los ciclistas

El dolor en las piernas después de una salida en bicicleta se puede deber a muchas causas, Algunos de los más comunes son las siguientes:

Calambres

En las piernas es muy común que aparezcan los espasmos musculares, o los también llamados calambres ,esto es debido a que el músculo se contrae y no se relaja. Este dolor es muy común en los ciclistas que pasan mucho tiempo en la carretera. Si te ves afectado por un calambre durante tu salida es importante que masajees la pierna lo suficiente para disminuir la rigidez. Si con eso no se te alivia el dolor, prueba hacer un estiramiento.

Otra cosa que puedes hacer es no parar de pedalear, cambia la cadencia pedalea suavemente y varia la presión del pie sobre el pedal, si esto no te ayuda mucho trata de bajar de la bici y prueba a andar así utilizas otros músculos y si esto no funciona intenta lo que hemos dicho antes.

calambres-musculares

La explicación mas probable es que el movimiento repetitivo de los músculos que usamos para rodar en bicicleta se fatigan, esta fatiga contribuye a la alteración en el control neuromuscular de nuestros músculos y a su coordinación provocando los calambres.

Las causas mas probables de estos calambres en la bicicleta serian estos:

  • No estamos demasiado entrenados
  • Hace mucho calor o el ambiente es muy húmedo y nos deshidratamos
  • Aumentamos la intensidad o la duración de la salida o marcha
  • Nos falta alimento (usar barritas o geles)

Síndrome de fricción de la banda iliotibial

Cuando el rodar en bicicleta no es algo ocasional, puedes terminar desarrollando un síndrome de fricción en la banda iliotibial. Este síndrome es causado por la frecuencia y por no usar la bicicleta que sea adecuada para tu talla o no tengas bien las medidas de la bicicleta.

Los síntomas pueden comenzar por un sensación de escozor justo encima de la rodilla( en el exterior de la rodilla) que se propaga hasta la parte externa del muslo, por lo general este síndrome se refleja, con un ardor o dolor intenso que sientes en el momento o después de salir en bici. En estos casos, es recomendable guardar reposo, colocarse hielo para disminuir el dolor, y realizar ejercicios de rehabilitación.

iliotibial

La causa mas común de este síndrome es la mala postura entre la bicicleta y nosotros puede que sea anatómica o que no llevemos la bicicleta bien ajustada a nuestra fisiología, esta mala alineación hace una presión significativa sobre la banda iliotibial Aunque esto lo puedes tratar en casa, es importante que, si el dolor se vuelve muy intenso y repetitivo, visites a un especialista que pueda dar con la solución. 

Un tratamiento basico en la bici seria:

  • Ajustar el sillin (de normal lo bajaremos)
  • Modificar la posición de las calas
  • Al pedalear no hacer fuerza hacia arriba con los pedales
  • Paciencia

Dolor en los muslos

Debido al constante rozamiento de tu piel con tu ropa o con el sillín puede causar que la piel se irrite, y sientas esa molestia al rodar en bicicleta. Estas rozaduras tienden a afectarte más cuando la ruta es larga, ya que tiendes a transpirar más.

muslo

También Puedes mirar si la causa de estos dolores en los muslos es que no tienes bien ajustada la bicicleta a tu cuerpo ,revisa el sillín de tu bicicleta la altura de este o si esta demasiado avanzado o atrasado, la forma en que nos sentamos, la postura, y nuestro estado de forma, hay que tener en cuenta que nos pasamos mas tiempo de pie que en bici y nuestros músculos en bicicleta se fatigan mas.

Sobrecarga en los gemelos

Cuando hay una mala postura o una manera de pedalear incorrecta puede terminar generando una sobrecarga en los músculos. Una de las contracturas más comunes en el caso del ciclista es causada en los gemelos. Cuando hay sobrecarga en los gemelos se refleja como una molestia intensa en los gemelos. Las causas principales se deben a las siguientes razones:

  • Mal apoyo del pie.
  • Tensión en la musculatura.
  • Mala circulación.

Cuando ocurren estas contracturas musculares debes tener un reposo, como mínimos de tres días. También es necesario que hagas estiramientos y masajes para aliviarte el dolor.

gemelos

Consejos para aliviar el dolor en las piernas

Para ayudar a disminuir el dolor de unas piernas cansadas en un largo trayecto de carretera es importante que realices ciertas rutinas de descanso que te ayudaran a aliviar la tensión de los músculos.

Una practica que te ayudara mucho para relajarte es después de una salida cuando estas llegando a casa rodar mas lento y cambiar de ritmo durante unos cinco minutos o hasta que las pulsaciones vuelvan a la normalidad, entonces ya podemos bajarnos de la bici y empezar a estirar

En este video de MalovaElena podemos ver perfectamente la forma que tiene de estirar esta chica

También seria fundamental que nos ayudaría bastante en la recuperación es el poder tomarnos un batido de proteínas con algunos hidratos de carbono antes de los 45 minutos de parar la bicicleta. Investigaciones demuestran que la combinación de carbohidratos con proteína después del ejercicio aumenta la síntesis muscular.

Puedes prepararte estos batidos de forma económica en este articulo

Sigue los siguientes consejos y veras como de una manera más rápida desaparecerá tus molestias:

Colocar las piernas en agua fría

Es uno de los consejos más conocidos para aliviar el dolor, Esto no tiene el mismo efecto si solo nos echamos agua por encima de las piernas asi que nos tocara sufrir un poco, lo podemos hacer en la bañera de casa y lo único es llenarla de agua hasta que nos cubra los muslos y tirar un par de bolsas de hielo de esas que venden en las gasolineras.

Para conseguir el efecto deseado la temperatura del agua debe estar entre 10º y 15º grados centígrados, (hay que ser un poco valientes pero después lo agradeceremos) y así tenemos que estar un mínimo de 20min. y un máximo de 30min. NO MAS  porque si estamos mas de 30min. nuestro cuerpo piensa que vamos a entrar en estado de hipotermia y empezara a dilatar los vasos sanguíneos para aumentar la temperatura corporal consiguiendo el efecto contrario al deseado

bañarse-en-agua-fria

los beneficios son los siguientes:

  • Te ayuda a eliminar el ácido láctico
  • Reduce la inflamación de los músculos.
  • Ayudas a que los vasos sanguíneos, eliminen las impurezas que genera el cuerpo con el ácido láctico.
  • Mejor funcionamiento de los músculos
  • Ayuda a disminuir el cansancio general.

Cuando sumerges las piernas en agua fría, los vasos sanguíneos se contraen y empiezan a drenaje la sangre de las piernas, haciendo que se entumezcan y se enfríen las piernas. después a 10 minutos de tener sumergidas las piernas en el agua fría nuestro cuerpo empezara el proceso de eliminación del ácido láctico y de vigorización de los músculos de las piernas con oxígeno.

Prendas de comprensión:

Todos conocemos las prendas de compresión pero no todos sabemos los beneficios que tiene. estos son los consejos de Andy Chatterton gerente de la marca Compressport

Al rodar en bicicleta hay una pequeña oscilación en los músculos que causan pequeños desgarros, esto hace que las piernas se hinchen y causen el dolor del que estamos hablando en este articulo.

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El uso de esta prenda en el gemelo durante una salida reduce esta vibración  en un 31% y reduce la fatiga muscular y los desgarros en un 42%

Con solo usarla 15min. mejoramos la circulación sanguínea en un 15% otro 15%en la oxigenación de la sangre y eliminamos las toxinas en un 13%

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Esta técnica es una de las más antiguas y efectivas. Entre los beneficios de emplear estas prendas de comprensión se encuentra los siguientes:

  • Reduce los niveles de lactato en la sangre.
  • Ayuda a que la recuperación de los músculos sea mucho más rápida.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Mejora nuestra aerodinamica

El modo de usar estas prenda seria llevarlas en las pantorrillas durante el tiempo que estamos rodando, después utilizar unas perneras aproximadamente dos horas para poner en marcha nuestra recuperación y por ultimo ponerse unos calcetines compresivos para el resto del día o toda la noche si queremos.

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Muchos ciclistas han admitido que duermen con este tipo de prendas para disminuir el tiempo de recuperacion

Come bien

Cuando los músculos están sensibles, necesitan que comas una buena cantidad de proteínas y carbohidratos para poder reconstruir los músculos de las piernas después de un largo día de  bicicleta. El mantenerte hidratado, antes, durante y después de la actividad hará posible que no te afecten los calambres.

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Después hay alimentos que te ayudaran a prevenir el dolor muscular como arándanos, moras, frambuesas, ciruelas,etc, todos estos frutos de color oscuro son ricos en antioxidantes y nos previenen de la inflamación e hinchazón de nuestras piernas. Una muy buena idea seria que los comiéramos antes de salir a rodar.

Recuperación activa

Esto es un método bastante popular que consiste en tener una actividad física menos intensa, reemplazando el tiempo que tenemos para descansar por unos ejercicios muy ligeros. Ayudará a eliminar el dolor y a rigidez, debido a que estimula el flujo sanguíneo.

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Esta recuperación activa la podemos hacer al día siguiente de haber apretado mucho con la bici y la mejor forma de hacerlo seria rodar de 30 a 60min. en un sitio llano y con el plato pequeño y piñón mediano sin abusar mucho ni de pulsaciones ni de fuerza porque podemos conseguir el efecto contrario al deseado y castigar mas nuestras maltrechas piernas.

Descansa

Si hiciste la recuperación activa no exageres el tiempo, debes dejar que los músculos descansen. Además, esta clínicamente comprobado, que si dejas al cuerpo descansar el responderá y se recuperará de mejor manera.

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De todas formas lo mas importante y mas barato es el dormir, hay atletas que después de una carrera duermen mas de 12 horas seguidas para su recuperación.

Masajea el músculo

Si te duele mucho las piernas, los masajes te pueden ayudar a aliviar la tensión porque aumenta el flujo sanguíneo, alinea las fibras musculares, y ayuda a que estos cicatricen.

Lo ideal seria que después de cada salida tuviéramos un buen fisio para poder relajar las piernas con un buen masaje pero como muchos de nosotros no lo podemos pagar pues aquí hay un buen video de Fisioterapia-online.com para que nosotros nos hagamos en casa

 

Aplica calor y frio

Esta terapia ayuda a recuperarse de una manera más rápida y efectiva. El calor ayudara a aumentar el flujo sanguíneo y el frio reduce la inflamación. Con almohadillas o en la ducha puedes aplicar esta terapia en tu propia casa.

Cosas que debes saber sobre la Fatiga en las piernas

Aparecerán cuando hagas un esfuerzo extra a lo que estas acostumbrado. Aunque estés bien entrenado, si incrementas el ejercicio, eres propenso a los dolores musculares. No es necesario que tomes un relajante muscular o un antinflamatorio cada vez que te duelan las piernas.

Cómo prevenir los dolores en las piernas

El ciclismo es un deporte que es muy popular hoy día. Sin embargo, para que tengas éxito y disfrutes de practicar este deporte es importante que tomes medidas para prevenir cualquier dolencia. Tanto si eres ciclista profesional o si solo lo haces por diversión es importante que tomes precauciones para evitar los dolores que puedas tener al rodar en bicicleta.

Es importante que bebas mucha agua y evites hacer ciclismo donde hay mucho calor.

Beneficios del ciclismo para la salud

Los beneficios de practicar ciclismo son muchos, cuando llegas a habituarte a circular con la bicicleta, llegaras a ver como tus prácticas deportivas se maximizarán y te ayudara a disminuir el estrés. Sin embargo, los beneficios del ciclismo para la salud son muchos, entre ellos los siguientes:

  • Ayuda a tonificar, esculpir y reafirmar los muslos, músculos de la pantorrilla y de la región de la pelvis.
  • Reduce las celulitis.
  • Ayuda a mejor la circulación y ayuda a prevenir enfermedades coronarias y de la diabetes.
  • Reduce o evita la aparición de artrosis, debido a que refuerza los ligamentos y tendones.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Elimina la grasa y las toxinas.
  • Mejora las articulaciones.
  • Retrasa el envejecimiento.
  • Aumenta el calcio en los huesos.
  • Ayuda a disminuir los problemas en la columna.
  • Aumenta la potencia del corazón, el movimiento rítmico de las piernas, hace posible que los músculos pidan más oxígeno, por lo que el corazón bombeara mas sangre. Ganando así mayor resistencia.

Puedes leer mas en este articulo sobre los beneficios de subir a una bicicleta

Para practicar ciclismo, sin los problemas de las dolencias en los músculos, es necesarios que cuides todos los aspectos que conlleva hacer este deporte. La alimentación, el entrenamiento, el estiramiento y el descanso, son cosas primordiales que debes tener en cuenta para que puedas disfrutar del ciclismo.

 

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