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Como reforzar las Articulaciones Fácilmente sin Mucho Esfuerzo

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Maneras fáciles de reforzar las articulaciones:

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Bien es cierto que la articulación específicamente la rodilla se resiente en la práctica de algunos deportes, al pedalear la rodilla es la que más trabaja, pero a diferencia de otras actividades deportivas donde hay golpeo y saltos, en el ciclismo las rodillas están protegidas ya que la mayor parte del peso del cuerpo esta sobre el sillín y ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

Aunque el ciclismo implica el constante movimiento y trabajo de las articulaciones esta demostrado que esta actividad física al contrario de lo que pensamos que pudieran desgastar la rodilla es muy beneficiosa para prevenir las dolencias articulares.

Las articulaciones del ciclista:

Cuando pedaleamos, la rodilla tiene una mayor carga de trabajo, al pedalear se realiza un movimiento de extensión y flexión de la rodilla, al mismo tiempo se produce una rotación entre el fémur y la tibia, todo esto puede producir dolor y desgaste en esta articulaciónque no es el caso cuando vamos en bicicleta.
Aun así, las dolencias de la rodilla vienen ocasionadas por elementos externos a la propia articulación.

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Causas externas:

Salir con temperaturas bajas, lluvia o nieve, ocasiona mayor influencia ambiental a la rodilla, que por naturaleza es una zona sensible a las variaciones extremas de temperatura.
Acumulación de entrenamientos y competiciones, que en ocasiones impide cumplir con los tiempos de descanso y recuperación para liberar la tensión articular.
Abusar en la bicicleta con desarrollos muy exigentes.
Usar de calzado inadecuado. Unas zapatillas inapropiadas pueden provocar en solo días una tendinitis. Una variación en el eje del pedal, así sea milimétrica altera el  pedaleo y puede ocasionar lesiones.

¿Cómo fortalecer las articulaciones?

El movimiento es esencial para la buena salud de las articulaciones, pero la bicicleta por sí sola no es suficiente para darles  el cuidado que necesitan para mantenerse fuertes y sanas.
A continuación detallaremos algunas actividades que te permitirán reforzar las articulaciones.

Calentamiento apropiado y como mantener el calor.

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Los ligamentos y tendones están hechos de colágeno y no reciben una gran cantidad de flujo sanguíneo por lo que pueden resecarse. Con la práctica del ciclismo se refuerzan las articulaciones, para ello es importante realizar un buen calentamiento, para estimular un impulso en el flujo sanguíneo y que la articulación se relaje.

Del mismo modo, mantener las rodillas cubiertas cuando hace frío y si estas no pueden calentarse adecuadamente  el riesgo de lesión aumenta.
Mantener el calor aun en temperaturas muy bajas es vital para el ciclista, tanto para el rendimiento físico, como para la salud de sus articulaciones.

Para mantener nuestro cuerpo caliente aun cuando hace mucho frio se debe:

Recomendaciones:

En este video de CanalBienestar nos enseña a unos ejercicios de calentamiento antes de subir a la bicicleta,

Aparte de los ejercicios de calentamiento de CanalBienestar hay otras recomendaciones que debemos tener en cuenta.
Calentar mejor: Un calentamiento minucioso es importante cuando hace mucho frío. El primer impulso del cuerpo es enviar sangre del corazón para mantener los órganos calientes y en consecuencia los músculos se apretaran hasta que se genere un poco de calor y aumente la circulación  en nuestras extremidades. Si normalmente se calienta durante 10 a 15 minutos en temperaturas suaves,  en estas temperaturas bajas deberás estar 10 minutos más calentando.
Mantener la temperatura después de calentar: Si después de calentar el cuerpo entra en reposo mientras esperamos a los compañeros, podemos llegar a sentirnos peor de lo que estábamos antes. Si no mantenemos la temperatura después del calentamiento, estaremos exponiendo su cuerpo a cambios muy rápidos para la circulación, se enfría y su sangre se desvía nuevamente a su núcleo, haciendo que sus músculos se sientan como plomo al empezar de nuevo.
Vestir adecuadamente, mantener abrigadas las piernas y articulaciones sin añadir presión que dificulte el pedaleo, deben buscarse las medias especiales para malas condiciones climáticas o calentadores de piernas con las rodillas articuladas que les dan espacio y soltura para rodar.
Calentar el aire, aspirar el aire frio y seco puede irritar las vías respiratorias. podemos utilizar un pañuelo alrededor de su cuello o una braga y nos tapamos las nariz y así calentara el aire que respiramos.
Mantenerse hidratado, el clima frio es igualmente deshidratante, con cada respiración se pierde líquido de los pulmones para humedecer el aire frio, sudamos igual a pesar de que somos menos consciente de ello porque las bajas temperaturas reducen la sed, por eso perdemos la conciencia de la hidratación.
El cuerpo esta trabajando el doble para mantener el calor en movimiento, cuida las reservas de glucógeno. Una nutrición adecuada no sólo mantendrá el nivel de energía, sino que también regulara la temperatura del cuerpo manteniéndonos caliente para que los músculos tengan el suficiente combustible.

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Realizar ejercicios lentos

El ciclismo es un deporte accesible a personas de todas las edades y todas las condiciones porque la mayor parte de nuestro peso lo apoyamos en el sillín  y la condición física la ponemos nosotros, depende del nivel que queramos tener. A pesar de ello, seria recomendable realizar algo de actividad en un gimnasio como por ejemplo el levantamiento de peso a fin de fortalecer los huesos y las articulaciones.

En este video Alvaro Molinos nos enseña 4 ejercicios de fuerza que nos ayudaran mucho en la practica del ciclismo.

Los expertos afirman que huesos, tendones y ligamentos se adaptan a las cargas implantadas frecuentemente.
La forma más sencilla de hacerlo es el entrenamiento de fuerza básica. Con cuclillas, step-ups y prensas de pierna.
Para fortalecer las articulaciones debes trabajar en la fase excéntrica del ejercicio. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar o frenar el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

Que es el entrenamiento excéntrico?

Según Knutggen y Kraemer (1987) podemos definir la fase concéntrica cuando “…la resistencia se vence o se desplaza…” y la fase excéntrica como “… cuando se opone la capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado…”
Por tanto, podríamos entender que en la fase concéntrica desplazamos la carga en contra de la gravedad y en la excéntrica a favor de la gravedad.

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, tenemos que diseñar una programación con objetivo creciente. Esto es, debemos empezar a realizar los ejercicios con una velocidad de ejecución lenta, cinco 
o seis segundos (el gesto excéntrico) y 
un segundo de regreso a la postura de partida. Realizaremos tres series de 12-15 repeticiones, y la carga aplicada (el peso), será aquel que nos cueste pero que lo podamos realizar con perfecta ejecución. Si no fuera así, debemos reducir la carga (Peso).

Para los músculos, se aplicará en aquellos en los que queramos trabajar: cuádriceps, adductores, sóleo, isquiotibiales, gemelos, etc.
Para el tendón, está indicado si queremos actuar específicamente sobre el tendón rotuliano (Excéntrico de Cuádriceps)

Texto de www.fisioterapiaricardogonzalez.com

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Beneficios del entrenamiento excéntrico:

• Aumenta la fuerza de los músculos y la velocidad articular.
• Aumenta la elasticidad de los músculos, tendones y articulaciones.
• Facilita el alargamiento y contracción muscular.
• Aumento de la síntesis del colágeno, lo que permite mejor funcionamiento del tendón.
• Aumenta el control neuromuscular
• Disminuye el riesgo de sufrir lesiones en los músculos y los tendones.

Entrenamiento de equilibrio y fuerza:

En este video Alejandro Filardi nos enseña un entrenamiento en gimnasio especifico para ciclistas.

Cuando subimos a una bicicleta, a medida que pedaleamos las articulaciones se mueven hacia adelante y se mantienen en movimiento al plano sagital (es el plano que perpendicular al suelo divide nuestro cuerpo en dos partes iguales, derecha e izquierda ) pero no fortalecemos las articulaciones frontal-laterales, por lo que las articulaciones pueden ser menos estables al bajarse de la bicic o durante la actividad fuera de ella.

Es una buena idea entrenar con embestidas laterales (es uno de los ejercicios que mayor efectividad tiene para trabajar los músculos principales de la parte inferior del cuerpo) para activar algunas vías nerviosas que quedan estáticas en la actividad en línea recta y así mejorar el equilibrio y tener fuerza en el pedaleo.

Algunos ejercicios para realizar:

•  Step Up: Realizar este ejercicio dará una increíble estabilidad y fuerza la parte inferior del cuerpo, la misma que alcanza un patinador de velocidad y que necesita el ciclista. Este movimiento trabaja una pierna a la vez, lo que ayuda a desarrollar la fuerza equilibrada de manera favorable, ya que la mayoría de nosotros tenemos un lado que es más fuerte.
Para hacerlo: necesitas pararte de lado a un escalón o caja, dar un paso de lado, flexionar la pierna y plantar el pie en la caja, enderezar la pierna doblada levantando el cuerpo hacia arriba mientras se eleva la otra pierna hacia el lado, tan alto como pueda cómodamente. Volver a la posición inicial. Realizar 15 repeticiones y cambiar de lado, hacer lo mismo con la pierna contraria.

Los ciclistas pasan mucho tiempo sentados en una posición aero-encorvados, esto genera que los músculos de la espalda sean débiles y vulnerables a la fatiga y el dolor, al pedalear lo que mas trabajamos son los brazos y las piernas.
Para reforzar un poco la espalda: Acuéstate boca abajo y extiende los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y lentamente levanta los pies, separa ligeramente los muslos del suelo, al igual que el pecho y las manos. Realiza un movimiento de barrido en brazos y piernas y trata de unir las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial, relaja los brazos, el pecho y los pies.

• este ejercicio es Ideal para los oblicuos, músculos responsables de la rotación del tronco, al pedalear tener oblicuos fuertes minimiza la rotación generada con el movimiento de las piernas de arriba hacia abajo, disminuyendo la fatiga y los dolores.
Para este ejercicio: necesitas sentarte en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente separados, con los talones sobre el suelo y la espalda recta, sostén un balón con ambas manos con los codos doblados y con la espalda recta inclina el tronco hacia atrás, desde las caderas hasta que sientas que se involucran los músculos abdominales, luego gira la cintura hacia la izquierda. Gira de nuevo a la posición central y sube el tronco, volviendo a la posición inicial, has lo mismo girando al lado derecho para completar una repetición. Continúa alternando los lados hasta completar 10 repeticiones.
Todo deportista debe cuidar la salud de sus articulaciones, para que estas rindan al máximo y no sufran lesiones, la práctica del ciclismo es beneficiosa para el organismo en todos los aspectos incluyendo a nivel de articulaciones, ya que no conlleva efectos secundarios provocados por las cargas, saltos, apoyos, impactos y agresiones inherentes a otros deportes como el baloncesto, fútbol, artes marciales, atletismo, etc.
Aun así, no es difícil encontrar ciclistas que padecen o han padecido algún tipo de patología articular en la rodilla, por lo que la recomendación se extiende inclusive al ciclista.

Espero haberte ayudado, si tienes alguna recomendación solo tienes que decirlo.

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