Spinning o Rodillo ¿Cual es mejor?

Cuando se acerca la época de frio y mal tiempo, es normal que crezca exponencialmente la pereza de salir a rodar en el exterior, así que es momento de preparar nuestro arsenal para combatir el frio del invierno.
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Ante esta nueva temporada, el entrenamiento indoor se hace cada vez más indispensable para no perder la forma que hemos venido desarrollando con esfuerzo durante la temporada ciclista.

Sin embargo, tenemos en cuenta que es un tema que crea gran controversia, algunas de las alternativas que tenemos en esta ocasión es utilizar un rodillo, o bien sacar provecho a un sistema de spinning, ya sea en un gimnasio o en casa.

Es aquí donde surge mayor controversia ¿Spinning o Rodillo?

En este video Josemi del Castillo Molina nos explica los pros y los contras de ambos.

Indoor de rodillo

Muchas personas piensan que el rodillo no permite adquirir una buena forma, pero la verdad es que puede ser un aliado extraordinario para ganar una mayor resistencia en bicicleta.

Las condiciones en la que se realiza este entrenamiento representan una de las formas más efectivas para entrenar, en especial cuando se dispone de poco tiempo para montar la bici. Los principales estigmas acerca de este tipo de entrenamiento es el hecho de que puede resultar aburrido o que la postura puede resultar perjudicial para la espalda ¿Pero es cierto esto?

El indoor de rodillo tiene una mayor efectividad al optimizar el tiempo de pedaleo y trabajar incluso más que una salida en carretera donde hay bajadas y otros tramos en los que se para de pedalear. Este entrenamiento es bastante preciso si realmente se tiene en la mira, pudiendo jugar con la cadencia de pedaleo, la velocidad, el ritmo y frecuencia cardiaca consiguiendo un entrenamiento en ocasiones de mejor calidad.

Con el apoyo de nuevas tecnologías, se han añadido una mayor función a estos contrarrestando uno de sus principales estigmas, que sería la diversión, con la posibilidad de visualizar videos de recorridos o pedalear en línea con otros usuarios.

¿Que implica el entrenamiento de rodillo?

Para realizar un entrenamiento con rodillo, lo primero que echa para atrás a muchos es la necesidad de utilizar nuestra propia bicicleta.

A su vez, un rodillo para entrenamiento implica tener a disposición una segunda cubierta lisa para poder rodar sobre él, es decir, o cambias la cubierta cada vez que desees realizar una rutina de entrenamiento, o tienes una rueda especial preparada para esto. Este tipo de cubiertas tienen una superficie lisa que reduce al máximo la fricción.

En cuanto al estigma del aburrimiento, he de decir que para muchos de nosotros puede resultar aburrido luchar contra el tiempo al entrenar con el rodillo, pero esto hoy en dia lo podemos solucionar facil, nos ponemos unos cascos y como la posicion de pedaleo no varia ya que siempre tenemos que estar sentados estos no nos molestan, asi con un soporte para el telefono de esos baratos cogidos al manillar escuchamos musica o vemos videos sin que nos moleste el ruido del rodillo.

O como hemos dicho antes comprar uno interactivo donde podemos competir con otros compañeros ciclistas.

Ventajas del indoor de rodillo

• El tiempo de pedaleo se ve optimizado. Sobre el rodillo no se detiene el tiempo de pedaleo en ningún momento, por lo que se ve aumentado notablemente el tiempo efectivo de pedaleo con respecto a una sesión de entrenamiento normal. Es sencillo, mayor trabajo físico mayores resultados.
• Mejoramiento de la técnica de pedaleo. Al no estar pendiente del entorno y la conducción, la atención se centra en el pedaleo por lo que es posible tomar consciencia en ese momento de cómo trabajar cada fase de este.
• Mayor facilidad para controlar el esfuerzo físico. Sin algunas variantes como terreno, inclinación, viento o cualquier otro tipo de interrupciones es más sencillo llevar el control del esfuerzo. Observar la velocidad, intensidad, cuando poder exigirte, sin duda es un entrenamiento más preciso.
• Amerita mayor concentración. Aunque quizás no lo parezca a simple vista, en el rodillo se ve una mayor concentración, lo que supone por su parte un mayor entrenamiento mental. Adaptarse y soportar sensaciones que se producen por altas cargas de trabajo.

En este video de OkTv Online el ciclista Jesus del Pino junto a Pablo Cabeza nos hablan sobre el entrenamiento con rodillo.

¿Es aburrido el rodillo?

Si tu forma de entrenar con rodillo es subirte y pedalear contra la pared sin un objetivo o una pauta determinada, efectivamente será un trabajo aburrido. El objetivo principal es subir a la bicicleta con pautas establecidas, que sirvan como algún aliciente para la sesión de entrenamiento. Entre otros puntos:

• Pequeños objetivos: Resulta más motivador plantear pequeños objetivos tanto en tiempo como distancia, realizar sesiones de 10 min o bien 3 km son objetivos a pequeña escala que resultan más satisfactorios.
• Rodillos interactivos: Los rodillos interactivos son una opción para combatir la monotonía del entrenamiento. Estos cuentan con conectividad al PC y softwares que permiten realizar recorridos virtuales con imágenes realistas, como jugar con alguna consola de videojuego.
• Trabajo intervalico: Realizar cambios de ritmo o un trabajo estructurado en series puede facilitar la concentración, de modo que el entrenamiento se base en el cumplimiento del planning y no de observar el cronometro.

¿Dolores de espalda por el rodillo?

Aunque la posición es mas estática, si cuentas con un buen tono muscular no tendrá ninguna repercusión negativa para la espalda, de serlo, puede que lo que este mal sea tu espalda y no el rodillo.

Consejos para la practica del rodillo:

•  Busca en la casa un lugar amplio y bien ventilado (o ponte un ventilador enfrente de ti ).
•  No te olvides de la multimedia ( musica o videos).
•  Utiliza ropa de ciclismo transpirable para evacuar el sudor.
• bidon o botella de agua o isotonica para hidratarte (vas a sudar mucho).
•  La toalla ( que no se te olvide)
• A ser posible un plan de entrenamiento.

Plan de Entrenamiento con rodillo:

Un buen plan de entrenamiento con rodillo es el que tiene ciclismoafondo.es, que nos da unas cuantas pautas basicas que pueden ser de utilidad.

Indoor de spinning:

El entrenamiento de spinning tiene igualmente sus ventajas y desventajas, sin embargo, una de las principales ventajas es que se realiza en compañía, por lo que se cuenta con la sensación y presencia del grupo. Esto en caso de realizarlo en un gimnasio, donde los monitores pueden hacer un entrenamiento ameno y divertido.

Mucha gente tiene el pensamiento de que el spinning es un entrenamiento aeróbico, al ofrecerse como una actividad cardiovascular y que permite disminuir el peso corporal, pero la verdad es que es una actividad modelo de resistencia física, donde se realiza un trabajo completo con diferentes métodos de entrenamiento y un soporte musical.

Esta actividad tiene un grado de exigencia alta, por lo que puede resultar difícil a comienzos seguir y adaptarse al ritmo de entrenamiento. Este periodo de adaptación suele ser una de las principales razones de que los principiantes abandonen la actividad antes de darse cuenta de la gran variedad de beneficios que nos ofrece.

Esta es una alternativa muy práctica y loable, donde es posible desarrollar la capacidad aeróbica y concentrar los resultados de hasta cuatro horas de entrenamiento en una sola.

Este entrenamiento con una buena dieta saludable nos ayudara a perder peso, pero lo mas importante es que la masa muscular permanecera intacta.

Y por ultimo este es un ejercicio de impacto minimo por lo cual lo pueden practicar todo tipo de personas y de todas las edades.

Planificación de un entrenamiento de Spinning:

El entrenamiento spinning debe realizarse como es debido para evitar lesiones musculares y algunas dolencias. Estas sesiones están formadas entre 45 y 60 minutos, las cuales se dividen en varias etapas, principalmente:

• Calentamiento: Consiste en pedalear al ritmo de la música para ir subiendo cada vez más el ritmo cardiaco y preparar todos los músculos para realizar el entrenamiento duro.
• Ejecución por fases: Constituye el núcleo de cada sesión, se trata de intervalos donde se realizan variaciones de posición y pedaleo según la música, suele ser la parte más divertida y larga del entrenamiento.
• Enfriamiento: Se trata de la vuelta a la calma, música tranquila indicada para bajar la intensidad.
• Estiramientos: Pueden ser variados según la programación y el tipo de sesión que se implementó. Con el fin de relajar los músculos para finalizar.

En resumidas cuentas, las clases de spinning siguen un patrón similar, las cuales juegan con un patrón cardiovascular, el cual suele ser:

• El calentamiento rodando a un aproximado del 60%.
• La zona media entre un 65 y 75%.
• Y una zona alta a un 80 y 85%.

Todo esto para culminar en el estiramiento que es indispensable para finalizar el spinning. Estas intensidades se consiguen según la cadencia y velocidad del pedaleo, pudiendo jugar con la intensidad.

Cabe destacar la importancia del uso de un pulsómetro para llevar un control continuo de todo el entrenamiento.

Ventajas y Inconvenientes del Spinning:

Ventajas:

Son numerosos los beneficios que ofrece un entrenamiento de spinning, tanto musculares, cardiovasculares, contra el estrés, contra dolores y lesiones, y para combatir el envejecimiento.

Una de las ventajas es que seguimos el ritmo que mejor se nos adapta, ya que podemos controlar la intensidad del ejercicio, las pulsaciones y la frecuencia cardiaca.

Para evitar esto es fundamental un buen monitor que supervise que el trabajo se esté realizando de forma efectiva.

En este video Diana Cifuentes nos habla de los beneficios del spinning

Inconvenientes:

Entre las desventajas del spinning, entran en juego las malas posturas en la bicicleta, un trabajo poco personalizado o bien realizado de forma inadecuada, o algunas lesiones articulares en especial en la articulación de la rodilla, tobillos, entre otras.

Hay que tener en cuenta que las clases se desarrollan dentro de un recinto cerrado y si la ventilacion no es la adecuada aparte de los olores corporales de nuestros compañeros nuestra respiracion se dificulta.

Puede ser algo monotono porque las clases no son muy variadas, pero siempre estan los compañeros que nos hacen reir.

Consejos para realizar Spinning:

Lo mas importante es tener un buen instructor para que nos guie en la clase y nadie se lesione.

• La hidratación es muy importante, antes, durante y después del entrenamiento.
• Avisar al monitor siempre si está comenzando como principiante para facilitar el ajuste de la bicicleta.
• Los lumbares tienen que estar a 45º con relacion al manillar.
• Las rodillas tienen que estar paralelas a los pedales.
• Las muñecas deben de estar en linea con el manillar o un poco por encima de el.
• La nuca debe estar relajada, y desyensar la espalda y los hombros.
• los codos deben de estar paralelos al piso.
• Asistir a la clase siempre bien alimentado, evitando entrenamientos en ayunas o inmediatamente después de la comida.
• Tener paciencia en el periodo de adaptación, no poder realizar una rutina completa es normal a las primeras clases.
• Utilizar calzado especializado en caso de tener en mente una experiencia nueva y constante.

Muy importante: llegar sin prisas a la clase para regular bien la bicicleta y evitar cansancio innecesario y lesiones.

Ajuste de la bicicleta:

– La altura del sillin debe de estar con nosotros de pie a su lado a la altura de la cadera.

– Y la distancia del asiento al manillar,  hay que mirar que las rodillas lleguen a la parte inferior de este.

Conclusion:

El spinning es una excelente actividad cardiovascular que mejorara notablemente tu capacidad aerobica.

Con el rodillo a los cicloturistas nos permite realizar una preparacion fisica completa sin salir de casa.

Hay que tener cabeza y seguir nuestro ritmo porque vamos a disfrutar haciendo deporte, si nuestro compañero va mas no pasa nada, ten en cuenta que si te pasas puede haber mas peligros que beneficios para tu salud.

Si se siguen las pautas de manera adecuada el entrenamiento, tanto de spinning como de rodillo es muy seguro y beneficioso para la salud. Pon en marcha tu entrenamiento invernal y mejora tu resistencia aun en las épocas más frías.