Montar fuerte, recuperar rapido
Si cada dia que sales a montar en bicicleta te das una paliza, aqui te damos los trucos para que puedas recuperarte mejor después de los entrenamientos y así poder sacarle mayor partido a estos para el futuro.
Muchos ciclistas cotidianos arriesgan mucho en sus salidas y pueden sufrir lesiones por sobreentrenamiento, agotamiento o simplemente por haber estado inactivo durante mucho tiempo y intentar volver a la rutina de antes. Según Sthepen Cheung, profesor de kinesiología en la universidad Brock de Ontario: «La recuperación es tan valiosa como el entrenamiento, si no mas»
Una de las maneras de ser un mejor ciclista es la adaptacion muscular. En términos muy básicos esto es lo que sucede: El estrés del entrenamiento provoca micro desgarros en los músculos. Tu cuerpo entonces repara el daño(creando así la sensación de hinchazón y dolor muscular que aparecen después del entrenamiento o carrera). Este proceso crea la reconstrucción de los músculos mas fuertes, pero solo si el cuerpo tiene el suficiente tiempo para sanar.
Pero la recuperación no se trata sólo de sentarse en el sofá con las piernas hacia arriba. Se trata también de no ir duro todo el tiempo y el uso de días de descanso con prudencia. Estrategias como paseos de baja intensidad y de masajes permiten que sus músculos se benefician de todo el trabajo que has puesto en. He aquí cómo aprovechar al máximo cada minuto que pasa dentro y fuera de la silla de nuestra bicicleta.
Pero no es la inflamación buena?
Tal vez te preguntes por qué debes limitar la inflamación si en última instancia, ayuda a los músculos y se hacen más fuertes. La inflamación es buena hasta cierto punto, es decir que tenemos que hacer un ejercicio que podamos soportar pero no podemos por ejemplo llegar al extremo de no poder ni montarnos en el sillín o andar. Los efectos de las inflamaciones musculares o los métodos de prevención y calmante de los métodos de recuperación simples pueden ayudarte a enfrentar tu próximo viaje duro, fresco y listo para ir. Especialmente si estás haciendo una carrera por etapas, o un paseo de varios días, es fundamental para despertar la sensación de sentirse capaz de hacer mas kilometros.
Aqui vienen los consejos para poder hacer una buena recuperación capaz de «Hacernos mas fuertes» a la próxima vez que cojamos la bicicleta:
El descanso, Activamente
En un plan de entrenamiento bien pensado, descansar por lo general no significa no hacer nada. De hecho, muchos entrenadores prefieren entrenamientos de bajo esfuerzo a hacer un descanso total en los días libres y así reducir la inflamación por lo que estara preparado para su próximo viaje.
Otra forma de descanso activo es dar un paseo suave con la bici al final de un esfuerzo a largo o duro. Estar dandole a los pedales aumenta el flujo de sangre para ayudar a eliminar de las piernas el ácido láctico (un producto de desecho del ejercicio) y alimentar sus músculos agotados. Un estudio en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de la Investigación encontró que cuando los ciclistas hicieron un ejercicio de recuperación, dando un paseo de 15 minutos,en el 30 por ciento recuperaron su máximo VO2 después de un esfuerzo duro, fueron capaces de realizar tambien 24 horas después, un entrenamiento extenuante idéntico al del día anterior.
Obtener un masaje
Un masaje ayuda a aumentar la circulación después del ejercicio y reducir el acido lactico de las piernas. También reduce las adherencias, o nudos, que hacen que el movimiento de la pierna sea menos eficiente y más doloroso.Ademas, la ciencia ha vinculado el masaje como metodo para mejorar la función muscular. Se hizo un estudio en el que los ciclistas se hicieron un masaje en una sola pierna, biopsias posteriores mostraron una mayor regeneración muscular en la pierna tratada. Y los investigadores en Canadá encontraron que el masaje después del ejercicio reduce la inflamación y promueve el crecimiento de nuevos mitocondrios(las partes de las células que producen energía).
Tomar una zambullida fría
Durante mucho tiempo el ritual favorito de los corredores de distancia, sumergirse en agua fría después de un entrenamiento se ha demostrado para reducir la inflamación y el dolor. El mismo Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de la Investigación en otro estudio mencionado se encontró que un grupo de ciclistas que sumergen sus piernas en el agua fría después de un duro esfuerzo realizado hace que regeneren mas rápido y puedan volver con las piernas reparadas a un entrenamiento que tenían al día siguiente. Otro de los beneficios: El remojar en agua fría puede servir simplemente para sentirse bien, sobre todo en los días calurosos.Una revisión reciente de 17 estudios encontró que mientras que hace reducir el dolor, la inmersión de agua fría no podría hacer los músculos más fuertes.
Dormir más
Es una herramienta de recuperación que los equipos profesionales se toman en serio, y por una buena razón: Cuando duermes, tu cuerpo produce hormonas que son fundamentales para la recuperación. La investigación ha demostrado que dormir dos horas menos de lo normal puede retrasar su tiempo de reacción. De hecho, puede ser un factor clave en el rendimiento deportivo, dice el investigador del sueño de la Universidad de Stanford Cheri Mah. En 2011, Mah y sus colegas encontraron que los atletas que dormían entre seis y siete horas por la noche no rendían tanto, que como si lo hacian alrededor de ocho o incluso nueve horas.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos sanos consiguan entre siete o nueve horas de sueño. Y aunque el estudio de Mah no era específico para los ciclistas, atletas en cualquier deporte se beneficiaron de su estudio.
