Plan de Entrenamiento de Invierno de un ciclista

El ciclista siempre esta preocupado como será la mejor forma de entrenar ahora en el invierno para llegar en plena forma al inicio de temporada, aquí presentamos un plan de entrenamiento básico (para gente normal ) es decir , para la mayoría de los aficionados ciclistas como yo.

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El problema es que ahora hace mucho frío y hay que tener mucha fuerza de voluntad para poder saltar de la cama vestirnos y salir a pedalear, pero no nos queda otra, hay que mirar que el sacrificio tiene su recompensa que después en el buen tiempo agradeceremos y por lo menos podremos terminar la ruta sin que nuestros compañeros nos esperen.

Si quieres llegar en plena forma a la temporada es necesario que empieces a desarrollar un excelente plan de Entrenamiento  que te permita conseguirlo y si podemos apoyarlo con una buena dieta para ciclistas mejor que mejor.

En esta ocasión hablaremos sobre lo que debes hacer para que el entrenamiento te sirva para llegar en buena forma a principio de temporada

Aspectos generales

Antes de empezar a desarrollar este plan de entrenamiento por semanas es necesario que entiendas ciertos aspectos generales que son de gran importancia. Estos son:

• El ajuste de la bici

  : es necesario que antes de salir a entrenar hagamos un buen ajuste de la bicicleta que vayamos a utilizar. Esto es esencial si no queremos estresar más de lo debido las articulaciones de nuestras piernas. Por eso procuraremos que la talla de la bicicleta de carretera nos ofrezca una posición adecuada para la estructura de nuestro cuerpo. Al hacer este ajuste evitaremos la inflamación de tendones así como crear una condromalacia rotuliana. Si no hacemos caso a este aspecto seguramente deberemos despedirnos del Entrenamiento básico de invierno.

Los ajustes que debemos hacer a la bicicleta mas importantes para un correcto entrenamiento son los siguientes:

• Una óptima altura del sillín.
• Las manetas a una longitud adecuada.
• Cuadro con un tamaño adecuado al ciclista, con el fin de evitar cifosis excesiva.
• Analizar y adecuar la posición trasera del sillin.
• Comprobar la presión de aire el las ruedas de bicicleta de carretera.

De esta forma el ciclista debe procurar una posición de conducción de la bicicleta que le sea adecuada y funcional a sus rasgos.

• Monitor de frecuencia cardiaca: continuando con los aspectos básicos del Entrenamiento de invierno en el ciclismo debemos hacer mención de este dispositivo. comprar esta herramienta puede ser realmente útil y lo mejor es que en el mercado actual la oferta es realmente muy amplia. Al contar con esta herramienta es necesario hacer el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima. Para ello lo común es que a 220 le reste su edad. De esta forma si tienes 28 años deberás calcularla así: 220 -28=192. En este caso la FCmax es de 192 latidos por minuto
• FCmax: Frecuencia Cardiaca Máxima

Hacer este cálculo y usar esta herramienta puede ser realmente útil en el programa de Entrenamiento Ciclista

Ahora debemos tener en cuenta estos tres factores de nuestra  Frecuencia Cardiaca a la hora de prepararnos

1- Entrenamiento suave: No superar el 75% de nuestra FCmax.

2- Entrenamiento medio: Entre el 75% y no pasarnos del 90% de FCmax.

3- Umbral: Superar el 90% de la FCmax.

( Hay que tener mucho cuidado con rodar mucho tiempo en el Umbral porque aunque en la formula anterior tengamos una FCmax. X no quiere decir que ese es nuestro umbral, nuestro umbral depende del estado de forma que tengamos, por eso vamos a intentar entrenar bien. ( ojo que se hincharan las piernas y os quedareis sin fuerzas en el peor momento ), pero tranquilos que con un buen entrenamiento podemos subir ese umbral

Es preferible ahora que empezamos a cojer la forma rodar con un grupo inferior que ir con nuestro grupo con el gancho puesto, y tranquilos que este verano estos que van tan a lo loco ahora ya caerán como la fruta

Bases del Entrenamiento de un ciclista

https://youtu.be/heso0jkNfpo

Ganar fuerza durante este entrenamiento es muy importante. Para ello se debe realizar el trabajo en subidas  que requiere mucho esfuerzo, en estas subidas debemos llevar una cadencia de  70 a 80 pedaladas por minuto con un desnivel entre el  4 y el 8%. la distancia a recorrer oscila entre los 500m. y unos 4,5 Km. o el tiempo que estaremos al principio encima de la bicicleta va desde los 5min. hasta los 15min.

Con esta tecnica en poco tiempo notaremos los resultados encima de la bici

Cuando vivamos en zonas donde tardamos mucho en llegar a la montaña y no podemos ir lo ideal es hacer un trabajo similar pero apretando un poco mas en llano.

Es importante aclarar que si durante o al terminar el entrenamiento sentimos dolor en articulaciones o rodillas, lo mejor es buscar las causas de ello y mirar por ejemplo la posición que tenemos sobre la bicicleta  antes de continuar.

Igualmente, es necesario hacer un calentamiento de 30 minutos a una intensidad de 90 RPM antes de cada sesión. Al terminar  lo ideal es hacer un cambio de ritmo y rodar unos 30 minutos con una cadencia de 90/100 pedaladas por minuto .

Entrenamiento de Pretemporada en el Ciclismo Semana a Semana

Y ahora pasamos  a ver el entrenamiento que necesitamos para llegar bastante bien al buen tiempo o inicio de la temporada y no consentir que nuestros amigos de la peña nos machaquen

Primera semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo 60 a 90 minutos. Con una cadencia de 80/100 pedaladas, con un entrenamiento suave
• Martes: 5 series de entrenamiento de fuerza con desarrollo largo si es en llano x 2′ de recuperación y 3′ cuesta arriba relación ágil 90/100 rpm. La Frecuencia cardiaca (FC) medio.
• Miércoles: es un día de recuperación en el que se aconseja hacer uso de la sauna o turco.( el que la tenga)
• Jueves: se repite el del lunes.
• Viernes: repetimos el entrenamiento del martes.
• Sábado y domingo: salimos con el grupo. No hace falta los dos días podemos salir uno y el otro recuperarnos

Segunda semana

• Lunes: entrenamiento de fondo 60 / 90 minutos.Con una cadencia 80/100 pedaladas, y un entrenamiento suave
• Martes: 5 series de entrenamiento de fuerza  x 3′ de recuperación con 3′ cuesta arriba relación, ágil 90/100 rpm – FC a medio.
• Miércoles: recuperación.
• Jueves: repite lunes.
• Viernes: repite martes.
• Sábado y domingo: tiene que hacerse la misma ruta grupal, pero esta vez ha de aumentarse la fuerza de resistencia.

Tercera semana

• Lunes: entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’, entrenamiento suave
• Martes: 5 series de entrenamiento de fuerza  x 3′ de recuperación 2′ cuesta arriba relación, ágil – FC a medio.
• Miércoles: recuperación.
• Jueves: repite lunes
• Viernes:entrenamiento de fuerza  5 x 3 ‘de recuperación 2’ cuesta arriba, relación  ágil 90/100 rpm
• Sábado y domingo: paseo con el grupo igual al anterior.

Cuarta semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo.
• Martes: 6 series de entrenamiento de fuerza  x 3′ de recuperación 2′ cuesta arriba relación, ágil – FC a medio.
• Miércoles: recuperación.
• Jueves:entrenamiento de fondo 60’/ 90′ con entrenamiento suave 80/100 rpm
• Viernes: Entrenamiento de fuerza 6 x 3 ‘de recuperación 2’ cuesta arriba, relación ágil
• Sábado y domingo: paseo con los compañeros.

Quinta semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo 60’/90′ entrenamiento suave.
• Martes: 5 series de entrenamiento de fuerza  x 4′ de recuperación de 3′ cuesta arriba relación, ágil – FC a medio.
• Miércoles: recuperación, recomendable una sauna
• Jueves: entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’, entrenamiento suave 80/100 rpm
• Viernes:Entrenamiento de fuerza 5 x 4′ recuperación 3 cuesta arriba, relación ágil.
• Sábado y domingo: salir del umbral de más del 90% de su FC máxima durante al menos 1 minuto.

Sexta semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’,entrenamiento suave 80/100 rpm
• Martes:6 series de Entrenamiento de fuerza  x 4′ de recuperación  3′ cuesta arriba relación, ágil – FC  medio.
• Miércoles: recuperarnos.
• Jueves:Entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’, entrenamiento suave 80/100 rpm
• Viernes : Entrenamiento de fuerza 6 x 4′ recuperación, 3′ cuesta arriba, relación ágil
• Sábado y domingo: salir del umbral durante al menos 2 minutos.

Séptima semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo 60’/ 90′ entrenamiento suave 80/100 rpm
• Martes: 7 series de Entrenamiento de fuerza x 4′ de recuperación  3′ cuesta arriba relación, ágil – FC  medio.
• Miércoles: recuperación.
• Jueves: formación de la parte inferior 60 ‘/ 90’.
• Viernes:  Entrenamiento de fuerza 7 x 4′ recuperación, 3′ cuesta arriba, relación ágil.
• Sábado y domingo: salir del umbral durante al menos 3′.

Octava semana:

• Lunes: entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’, entrenamiento suave 80/100 rpm
• Martes:8 series de Entrenamiento de fuerza  x 4′ de recuperación  3′ cuesta arriba, relación ágil – FC a medio.
• Miércoles: recuperarnos (importante)
• Jueves: Entrenamiento de fondo 60 ‘/ 90’ entrenamiento suave 80/100 rpm
• Viernes: Entrenamiento de fuerza 8 x 4′ recuperación, 3′ cuesta arriba, relación  ágil
• Sábado y domingo: salir del umbral durante al menos 5′.

Novena semana:

En esta semana se debe hacer un saneamiento funcional. Por ello se requiere el fondo  máximo de 3 salidas de media.

Todos buscamos esa temporada en la que entrenamos para que nos salga perfecta y  recordarla toda la vida, estas palabras espero que os ayuden en este apasionante y complejo mundo ciclista y poder llegar a ser como el de la foto

base inspirada del post original blog.iafstore.com