Algunos ciclistas experimentados, especialmente los ciclistas profesionales, deben prestar atención a su alimentación con mayor cuidado, deben consumir grandes cantidades de comida para tener un buen rendimiento, aunque no todos tienen el mismo metabolismo ni necesitan ingerir tanta cantidad.
Los ciclistas profesionales deben medir mucho lo que ingieren, especialmente durante las temporadas de carreras, dado que deben tener el metabolismo como un reloj suizo, es decir, funcionando a la perfección para conseguir el mejor desempeño en todos los sentidos.
Características de una dieta de ciclista profesional
- En el caso de los ciclistas profesionales que corren el Tour, Giro o la Vuelta, tienen una dieta donde se hace especial hincapié en las calorías y también los hidratos de carbono dado que las etapas de estas pruebas requieren de mucha energía y producen mucho desgaste, pudiendo quemar entre 2.00 y 3.000 calorías por horas.
- En estos casos es muy importante mantener el glucógeno en niveles altos, tanto en hígado como en los músculos, con lo que poder maximizar el rendimiento. Se suele hacer una ingesta importante de carbohidratos varios días antes y unas cuatro horas antes del inicio de la prueba, lo que hace que el cuerpo tenga unos buenos índices glucógenos.
- Otros ingredientes que forman parte importante son la proteína y la grasa. Si nos basamos en los cálculos de peso de cuerpo de 0,20Kg por cada kilogramo de corredor, para un evento a dos semanas, se necesitan ingerir en los primeros 8 o 10 días 1,5g de proteína por kilo del cuerpo, unos 70g de grasa total diaria y el resto hidratos de carbono.
- Las necesidades alimenticias de cada corredor son completamente diferentes, porque también hay que tener en cuenta que hay ciclistas profesionales que son completamente vegetarianos y deben buscar un buen equilibrio en lo que comen, porque muchos de los alimentos no tienen los aminoácidos esenciales, por lo que en ocasiones tienen que tomar suplementos para equilibrar su dieta.
- En estos casos la proteína la pueden sacar sacan de los huevos y la leche, algo más difícil si son vegetarianos estrictos. Otro aspecto a tener en cuenta son las convicciones religiosas de cada corredor, lo que puede hacer que no coman carne durante determinado momento del año, por ejemplo.
La alimentación antes, durante y después de una prueba
Cuando estemos preparándonos para una prueba ciclista, la alimentación diaria debemos tenerla muy en cuenta dado que influirá al máximo en nuestro rendimiento, razón por la que no debemos ni quedarnos corto ni pasarnos en ningún momento con la ingesta de comida.
Antes de realizar la prueba, el plazo mínimo que debe haber entre la última comida y la prueba es de tres horas aproximadamente. La razón es evitar cualquier clase de problema digestivo que pueda arruinar nuestra participación en la prueba. En este caso, el desayuno no debe ser demasiado pesado, pero que sea rico en glúcidos, pudiendo ser café o té, queso, jamón cocido, lácteos y cereales por ejemplo.
Durante la realización de la prueba hay oportunidades para poder beber y comer algo, aunque se debe controlar al máximo la alimentación así como los suplementos y la hidratación durante el desarrollo de la carrera. En un gran esfuerzo físico nuestro organismo requiere de más energía, razón por el que el cuerpo necesita una mayor ingesta de agua y también de azúcar.
En estos casos se recomienda el consumo de bebida energética cada 20 minutos aproximadamente o un gel especial con el que aportar la hidratación y los azúcares necesarios para seguir proporcionando energía a nuestro cuerpo durante el esfuerzo. La suplementación es la forma más sencilla y rápida de aportar energía al cuerpo, donde además de bebidas energéticas y geles, también destacan los concentrados, suplementos vitamínicos, de electrolitos o de minerales, las barritas energéticas y los batidos alimenticios.
En este aspecto es necesario recordar que los concentrados y los geles son más efectivos que las barritas energéticas aunque se recomienda su consumo sobre todo en momentos de dificultad como la falta de energía o a los 30 minutos de la llegada para recibir un empujón energético para afrontar una de las partes más duras de la prueba ciclista.
Después de la prueba es recomendable ingerir un lácteo, bebida energética o agua con gas, por ejemplo. Durante el día, y para recuperar la energía, se deben consumir zumos de fruta, pan de especias, galletas dietéticas o yogur entre otros. Durante la noche se recomiendan hidratos de carbono como arroz, pasta, sémola o patatas. Para recuperar los glúcidos se recomiendan las verduras cocidas o en ensalada, aunque hay que procurar que no sea de hoja verde como espinacas o canónigos dado que estas hojas resultan pesadas para hacer la digestión.
Como veis son muchas las características de una dieta de alto nivel, lo que hace que los nutricionistas de los equipos tengan que esforzarse al máximo para conseguir el mejor equilibrio alimenticio para todos sus corredores.
