Tenemos SobrePeso? Como nos Afecta Encima de la Bici

Nuestro peso es la clave para un buen rendimiento sobre la bicicleta, pero tampoco debemos obsesionarnos con este tema porque cada uno tiene un físico que lo podemos moldear mas o menos dentro de unas normas que no afecten a nuestra salud.

Siempre hay que tener en cuenta que lo importante tengamos el peso que tengamos es salir a disfrutar de nuestra bicicleta con los amigos
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El Peso es sumamente importante para aquellos ciclistas (no hablamos de profesionales) que tienen planificadas marchas cicloturistas y necesitan aprovechar el máximo de su cuerpo o como muchos de nosotros que somos muy competitivos y queremos estar siempre ahi delante.

Después esta la otra parte, los que no les importa demasiado este tema y son lo que son y les da lo mismo tardar 5min. mas o el tiempo que sea en llegar arriba de un puerto sin ningún tipo de complejo.

En este articulo vamos a analizar los inconvenientes del sobrepeso en el ciclismo.

Inconvenientes del Sobrepeso:

La fisica es muy fácil de aplicar en este caso, un ciclista con peso adecuado en una subida va a estar delante, por el contrario un ciclista mas pesado tendra que luchar mas con la fuerza de la gravedad consumira mucha mas energía y su esfuerzo sera muchísimo mayor para desplazar ese peso.

Grasa corporal = Mas temperatura del cuerpo.

Los músculos son mucho mas densos que la grasa por eso ocupan un espacio mas pequeño en nuestro cuerpo pesando lo mismo, por eso un ciclista con un peso adecuado refrescara mas rápido su cuerpo porque tiene menos volumen, aparte la grasa es un aislante térmico natural lo que impide que tarde mas en enfriarse.

Hidratación:

Un ciclista con un peso ideal puede sudar mucho mas antes de que se deshidratarse porque cuando empieza a rodar con bicicleta tiene una mayor cantidad de agua almacenada en su cuerpo que las personas que tienen sobrepeso.

Solo hay que ver que la grasa solo tiene el 10% de agua contra el 78% del músculo, aparte el ciclista con su peso tiene mas glucógeno muscular, este glucógeno libera el agua almacenada en el músculo durante el ejercicio lo que también mantiene hidratado al ciclista

Sintomas de deshidratacion:

Hay que aprender los síntomas de la deshidratación tanto en ciclistas con su peso como con sobrepeso

• Fatiga
• Somnolencia
• Taquicardias
• Calambres
• Sensación de confusion
• Dolor de cabeza
• Respiración rapida

Si tenemos algun sintoma de estos tenemos que parar porque el riesgo de caída es máximo.

Agilidad:

En las rutas mas técnicas es recomendable estar mas ágil y poseer una capacidad de moverse y equilibrarse encima de la bicicleta bastante eficiente y es mas fácil con el peso ideal conseguir esto de una manera mas eficaz

Dolor:

Los ciclistas con sobrepeso tienen mas tensión en las muñecas, rodillas y culo, Hay que aprender como solucionar estos dolores y ajustar muy bien la talla, sillín y manillar de la bicicleta

Este articulo también es interesante

Video:

En este video de CABRI Lucha o Revienta lo podemos ver de forma mas efectiva la importancia del peso en el ciclismo

Como Sabemos si Tenemos Sobrepeso:

Se calcula dividiendo el peso en kilos por la talla en metros al cuadrado. Por ejemplo: con un peso de 70 kg y una talla de 1,65 m el IMC es: 70/(1,65×1,65) = 25,7 kg/m2. Lo vemos mas claro en esta tabla

Si Queremos ser Ciclistas Competitivos…

Si queremos ser ciclistas competitivos perder peso es probablemente la forma mas eficaz de conseguirlo, sustituir la grasa por masa muscular es siempre una buena opción. Pero esto por si solo no vale, hay que entrenar y entrenar. Esta perdida de peso tiene que estar supervisada por un medico, tiene que ser gradual y en ningún momento poner en riesgo nuestra salud

Consejos para Mantenerse o Incluso Perder Peso con la Bicicleta:

Hay 11 Acciones que tienes que hacer si quieres perder peso con la bicicleta.

1. Establecer una meta alcanzable y realista:

Podemos elegir el peso deseado usando el indice de Masa Corporal IMC como guía, aunque esta tabla no sea perfecta nos puede servir para comenzar ( esto lo podemos ver en este articulo un poco mas arriba). Perder 40Kg en un mes no es real y mucho menos saludable pero si que podemos ponernos metas mas cortas como 3 Kg al mes hasta llegar a nuestro objetivo.

Con esto quiero decir que primero hay que cumplir con pequeñas metas como por ejemplo comer menos pan al día, limitar el café a uno menos, comer menos dulces..etc. Con estas pequeñas cosas conseguiremos nuestro objetivo sin darnos cuenta.

Piensa que aunque sea muy tentador perder mas sobre todo al principio que se pierden mas rápido los kilos, los estudios han demostrado que la perdida rápida de peso rara vez se mantiene y muchas personas vuelven a recuperar esos kilos e incluso los superan

La perdida de peso siempre tiene que estar bajo la supervisión de un medico.

2. Rodar con la bicicleta a un ritmo tranquilo (de momento)

Lo primero: create el habito de salir con bicicleta y después ten mucha constancia y lo lograras.

Si sales con la bici unos 50 o 60 min. nuestro metabolismo aumenta y quemaremos unas 460 calorías , pero no saldremos con ella a lo loco o como una bala, tenemos que ir a un ritmo tranquilo de aproximadamente 24 Km/h, con este sistema podemos perder hasta 450 gr. de grasa corporal a la semana.

Que nuestra frecuencia cardiaca oscile entre el 60 y 75 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima que controlaremos con un pulsometro que no debe faltar cuando salimos.

La forma de saber cual es nuestra frecuencia cardiaca es restar a nuestra edad 220 ( FCM=220-edad ) aunque no es la formula mas exacta si que es la mas simple.

3. Intenta ir al trabajo con bicicleta

Una de las mejores cosas de la bicicleta es que la podemos utilizar como medio de transporte, también nos mejora la salud emocional y física, nos reduce el nivel de colesterol en la sangre, reduce el estrés, todo son bondades lo que tiene.

Lee este articulo y lo comprobaras

La bicicleta eléctrica o la bicicleta de montaña son un transporte totalmente ecológico, no emiten ningún gas tóxico a la atmósfera y es un estilo de vida saludable para las personas…...USALA El planeta te lo agradecerá

Un estudio de la universidad de East Anglia y el Centro de Investigación en Dieta y Actividad demostró que las personas que cambiaron el coche por la bicicleta perdieron una media de 7Kg al año utilizándola unos 30min. en cada sentido

4. Agrega dos o tres sesiones de mas intensidad a la semana

Las sesiones de alta intensidad o HIIT 4×4 nos ayudaran a mejorar nuestro estado cardiovascular haciendo que nuestro cuerpo sea un horno de quemar calorías, para conseguir estos tendrás que estar trabajando con una frecuencia cardiaca máxima del 70 al 90%

El HIIT 4×4 consiste en series de 4 minutos al 80-90% de nuestra frecuencia cardiaca con intervalos de 4 minutos de baja intensidad al 60% de nuestra frecuencia cardiaca

Un estudio del American College of Sports medicine de la universidad Estatal de florida demostró que los que realizaban un entrenamiento HIIT quemaban sobre un 10% mas de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio que los que realizaban un ejercicio constante y sostenido

5. Dormir suficiente y bien

El dormir es la parte mas importante de la perdida de peso, el entrenamiento nos desarrolla la musculatura y ese aumento de masa muscular hace que nuestro metabolismo vaya mas rápido y queme también las calorías mas rápido y esto nos ayuda a perder peso.

Lee este articulo del descanso

Mientras estamos durmiendo nuestro cuerpo quema la grasa mas eficientemente que cuando estamos despiertos, por eso el no dormir lo suficiente impide que esos beneficios nos ayuden a perder peso.

Tenemos que dormir entre 7 y 8 horas diarias, nunca menos de 5 o 6 horas porque disminuye nuestro estado de alerta y tampoco mas de 9 horas porque aumenta el riego de accidentes y enfermedades.

6. Llevar un control de nuestro progreso

No hay que cometer el error de pesarnos todos los días , la perdida de peso no es de hoy para mañana es algo paulatino lo recomendable seria pesarnos cada 10 días.

Otra aclaración seria en las chicas que durante el periodo retienen bastantes mas líquidos «la famosa HINCHAZON» y aumentan de peso, pero no os preocupeis que a los dos o tres días de terminar ya pueden pesarse tranquilamente otra vez.

 

Hay que estar motivado y no desanimarse si no avanzamos como esperábamos

7. hay que comer poco y con frecuencia?

Ya hace años todos los nutricionistas recomendaban que comer 6 veces al día, es decir con una frecuencia de 2 a 3 horas era mejor que hacer las 3 grandes comidas porque nos aceleraba el metabolismo, pero desafortunadamente ninguna de ellas resulto ser verdadera.

Lo unico que realmente importa es comer la cantidad correcta de calorías al día, y obtener de esas calorías la cantidad ideal de carbohidratos, proteínas y grasas.

No importa la cantidad de comidas que hacemos al día ni la frecuencia de ellas o si son grandes o pequeñas, lo importante es lo que comes no cuantas veces lo comes

El problema es que muchos de nosotros comemos demasiado y llevamos una vida demasiado sedentaria por eso en España el 40% de las personas tienen sobrepeso y el 22 %obesidad que en total son mas del 60%.

Como todos sabemos cuando ingerimos mas calorías de las que gastamos nuestro cuerpo almacena esta sobras como grasa corporal y esto se traduce en sobrepeso y obesidad.

Y como guia los hombres necesitamos alrededor de 2500Kcal al día para mantener un peso saludable y las chicas sobre 2000Kcal

Acuérdate de visitar a un medico para que te recomiende la dieta a seguir

8. Evitar azucares y los alimentos procesados

Las personas que consumen mas alimentos procesados como por ejemplo refrescos ,bolleria, embutidos, etc. tienen mas grasa corporal y mucha mas dificultad para deshacerse de ella.

Que es comida procesada? es el alimento que sufre un cambio antes de consumirlo, es decir son alimentos que se procesan mas de lo necesario, que se añaden ingredientes que potencian su sabor alterados químicamente, por ejemplo.

Mira las etiquetas y si ves un alimento con un valor nutricional mas bajo que sin procesar, evita comprarlo.

Y porque evitar el azúcar blanco refinado? por que si en un primer momento como alimento natural y rico en nutrientes extraído de la caña de azúcar y de la remolacha, se convierte en un producto industrial y químico que solo aporta un montón de calorías vacías.

Para su obtención se utilizan muchos productos químicos y una cocción a altas temperaturas.

9. Intenta salir a rodar en bicicleta antes de desayunar

Salir a rodar un poco antes de desayunar puede ser la mejor forma de empezar a perder peso, nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar nuestras reservas de grasa ya que no tiene otra cosa de donde tirar.

A esto se le llama entrenamiento acelerado, hay que rodar entre 30min. y una hora aproximadamente a un ritmo normal y si tienes que rodar mas pues llévate barritas energéticas o para a desayunar.

10. Hay que evitar entrenar demasiado y comer poco (esto no es la solución)

Esto no funciona a largo plazo aunque sea muy tentador el comer poco y rodar mucho, no es saludable.

Esto es muy sencillo, nuestro cuerpo es como una hoguera si no quieres que se apague tienes que echarle leña, reducir la cantidad de calorías significara que nuestro cuerpo no tiene el suficiente combustible para rodar en bicicleta con total normalidad.

Porque a corto plazo si que funciona pero después nuestro cuerpo entra en stand by y almacena cualquier alimento que entra por la boca y después de unas semanas el peso vuelve a subir como antes.

11. Y ahora toca disfrutar de la bicicleta

Lo mejor del ciclismo es lo divertido que es, el disfrutar de una forma saludable de la naturaleza, de los amigos, de esos piques que tienes cuando sales en grupo…. no hay que desaprovechar estos momentos con un peso ideal o con sobrepeso

Video muy divertido sobre Cuando y Como adelgazar

En este video Ibon Zugasti y Valenti Sanjuan nos dan varios consejos para saber cuando y como debemos perder peso de cara a nuestros objetivos deportivos

Conclusion:

El ejercicio es mucho mas importante para la salud que la talla que utilizamos de maillot

Todo el mundo tiene derecho a rodar en bicicleta del tipo que sea, bicicleta de carretera o bicicleta de montaña y los ciclistas con sobrepeso no deben sentirse discriminados porque la carretera es de todos, yo creo que será mas saludable tener sobrepeso que llevar una dieta estricta donde nuestro peso sube y baja como un yoyo

Para ser ciclista no es necesario tener un peso ideal como los profesionales si quieres puedes tener ventaja en las subidas pero en llano la diferencia ya no es tanta, yo tengo muchos amigos ciclistas con sobrepeso y no tienen ningún complejo en llegar 5 minutos mas tarde al bar para almorzar, lo importante es que nos esperamos todos esos 5 min. para disfrutar de la compañía de todos los amigos que vamos en bicicleta 

Amigo, la bicicleta es lo primero (olvídate de tonterías)